お酒好きの60代の皆さん、こんにちは！
私もお酒が大好きなのですが、以前はダイエット中なのについつい飲みすぎてしまい、カロリーオーバーしてまうことはしょっ中でした。同じ悩みを抱える方も多いと思います。
でも太りにくいお酒の種類や飲み方さえわかっていればダイエット中に飲んでも大丈夫なんです！！
今回はダイエット中でもお酒を楽しむ方法を５つご紹介ます！私自身も実践して効果を実感しているので、ぜひ皆さんも参考にしてみてください！
アルコールが太りやすい理由
アルコール代謝が優先されるから
そもそも、なぜアルコールが太りやすいのでしょうか？
理由その１の「アルコール代謝が優先されるから」は意外に思う方も多いと思います。私も知った時は驚きました。
- お酒とおつまみを一緒に食べている時は、体はアルコールを優先的に分解し、エネルギーを得ます。
- 一緒に食べたおつまみの分解・燃焼はアルコールの分解・消費後です。
- おつまみを食べ過ぎると、先にアルコールが分解されエネルギーとなり、分解エネルギーとして消費されないおつまみ分は脂肪として蓄積されてしまいます。
しかもアルコール自体にも1グラムあたり7.1kcalがあり、少量で多くのエネルギー源となるので、太りやすいわけです。
脳（中枢神経）が麻痺してしまうから
理由その２の「脳（中枢神経）が麻痺してしまうから」は心当たりのある方も多いと思います。
普段はあれだけ食べ過ぎに気を付けているのに、お酒を飲んだとたんに「ま〜いっか〜」と食べ過ぎてしまう・・・
これは、アルコールによって、脳（中枢神経）が麻痺してしまうからなんです。自分でコントロールできなくなって
- 食べ過ぎ、飲み過ぎ
- ひどくなると依存症
怖いですね〜
番外編
直接の太りやすい原因ではありませんが、アルコールの摂りすぎは筋肉を分解してしまいます。
- 飲酒は筋肉分解作用のあるコルチゾールを体内で増やし、筋肉増量作用のあるテストステロンを減少させる作用があります。
- 筋肉の増量・修復に使われるはずだったタンパク質もアルコール分解に使われるため、筋肉量を十分に増やせなくなります。
- 飲み過ぎると、筋肉の分解ばかりが進んで、筋トレで筋肉を鍛えていても代謝が下がって逆にダイエットの効率は下がります。
筋トレ中の方は要注意ですね。
60代ダイエット中飲酒の秘訣その１：適量を飲む
アルコールが太りやすい理由がわかったところで、次は太らない秘訣ですが・・・
基本中の基本ですが「飲みすぎない」 これが大切です。
アルコール自体にも1グラムあたり7.1kcalがあり、炭水化物、タンパク質で4 kcal、脂質で９Kcalと比べても、まあまあ高カロリーなので、アルコール単体の飲み過ぎには注意が必要です。
でも、その適量がわからんという方は、
厚生労働省が、1日の適性「純アルコール量」は20gと提案しているので、参考にしてみてください。そう言われても想像つかない方は下記の表を確認してくださいね。
もう一つ大切な事は「買いだめをしない」事です。ケース買いはもってのほかで、最初は大丈夫と思っても、脳がアルコールで麻痺していく過程で、どんどん飲み過ぎてしまう・・・
面倒でも、その都度買う事をおすすめします。
＜各酒類のドリンク換算表＞
厚生労働省eヘルスネットより引用
60代ダイエット中飲酒の秘訣その２：太りにくいお酒を選ぶ
まずは結論から。
ダイエット中に飲むなら、製造過程で糖質が低くなるウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。
太りやすいかどうかは、お酒に含まれる糖質が多いか少ないかで左右されます。
- 太りやすいお酒 → 醸造酒・・・穀類や果実を発酵させたお酒のこと。糖やアミノ酸などの成分が残っている。ワイン・ビール・日本酒
- 太りにくいお酒 → 蒸留酒・・・発酵酒を蒸留させることでアルコール度数を上昇させたお酒のこと。蒸留によって糖分は取り除かれている。ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ブランデー
・注意その１：第3のビールなどで「糖質ゼロ」を売りにしている物もありますが、カロリーはしっかりあるので飲み過ぎに注意してください。
・注意その２：ウイスキーや焼酎でも、炭酸飲料やジュースで割ると糖質がアップするので、炭酸水や水割りにしましょう。
ダイエット中にお勧めの太りにくいアルコール３選！！
- ウイスキー
水割りやロックでどうぞ。炭酸水で割ったハイボールも糖質はほぼゼロです。ただしコークハイボールやジンジャーハイボールなど、割るものによっては太りやすくなるので注意。 - レモンサワー
生レモンサワーは糖質はほぼゼロです。ただしシロップが使われていると糖質やカロリーが高くなるので注意。 - 糖質ゼロのチューハイやビール
糖質ゼロ・糖質オフのチューハイやビールはダイエットの味方。コンビニでも市販されていて気軽に買えます。ただしゼロといっても、カロリーはあるので油断禁物です。
60代ダイエット中飲酒の秘訣その３：おつまみを工夫する
もちろん、低カロリー、低糖質のものがお勧めですが、たんぱく質を多く含む食品をとることで肝臓の代謝機能が促進されて、アルコールの代謝も進みます。
醤油やマヨネーズなどの調味料は控えましょう。
- 唐揚げの代わりに → お刺身
- ポテトサラダの代わりに → 枝豆
- 締めのラーメンの代わりに → 味噌汁 ← これ、重要です！！
- 冷奴、湯豆腐
- 板わさ
- 刺身こんにゃく
おつまみにぴったりの「タンパク質たっぷり簡単おやつ」についてはこちらをご覧ください。
60代ダイエット中飲酒の秘訣その４：お酒と一緒にたくさんの水を飲む
水でお腹を満腹にして、お酒の量を減らそう！！という作戦だけではありません。
ちゃんとした根拠があるので、お酒と一緒に水を飲みましょう。
- 根拠その１：アルコールを分解するのに水分が必要。ただし水で分解しているわけではない。
- 根拠その２：アルコールには利尿作用があり、飲酒後は体内の水分バランスが崩れやすくなるため。特にビールを飲むとトイレが近くなるので実感できる。
- 根拠その３：アルコールを早く排出するため。ただし「飲みすぎても水を沢山飲めば大丈夫」という訳ではないので注意が必要。
・お茶やコーヒーは利尿作用があり水分を排出してしまうのでNGです。「水」を飲みましょう。
・エビアンやコントレックスなどの硬水を飲むと、ミネラルも補給されるのでお勧めです。
60代ダイエット中飲酒の秘訣その５：飲みすぎ、食べすぎは翌日で調整する
飲み過ぎ、食べ過ぎてもすぐに太るわけではないんです！食べ過ぎた食事は肝臓に運ばれて、脂肪に変えてしまうまでの時間が48時間ほどといわれています。
そう！タイムリミットは48時間。
大切なのはこの48時間をどう過ごすかが、太るかどうかの分かれ道です。次の４つの方法で調整することで飲んでも太りにくくなります。
- 食事量を減らす。ただし食事抜きは栄養不足になるので注意してください。
- タンパク質をとる。アルコールを分解するための酵素は、タンパク質で作られています。そのため、飲んだ翌日もタンパク質が不足しないように注意しましよう。
- 水分補給。お酒を飲んだ翌日は脱水しがちです。 またお酒を分解するときには水分が必要です。 水でもいいですが、スポーツドリンクのほうが望ましいです。
- 運動をする。摂り過ぎたカロリーは運動をして消費しましょう。激しい運動ではなくても、まずはウォーキングから始めてみましょう。
まとめ
今回はお「お酒好きな60代必見！ダイエット中でも太らない秘訣５つ」をご紹介しました。
まとめると
１.適量を飲む
２.太りにくいお酒を選ぶ
３.おつまみを工夫する
４.お酒と一緒にたくさんの水を飲む
５.飲みすぎ食べすぎは翌日で調整する
この５つの秘訣さえ守っていれば、ダイエット中でもお酒が飲めるなんて最高ですね。私も酒好きなので記事を書きながら、やばい、やばいと飲む量を半分に減らしました（笑）
お酒をやめるのがダイエットへの近道ですが、無理するとストレスで暴食してしまい、逆に太ってしまいかねません。
決して無理せず、今回の５つの秘訣を守って気長にダイエットを続けていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
コメント