はっち雨だからウォーキング行けない〜
「ジムはお金がかかるし気を使うわ」「有酸素運動って何したらいいの？」こんな悩みをお持ちの60代の皆さん、朗報です！
今回は、自宅で楽しくできる有酸素運動をYouTubeから5つご紹介します。しかも今回の５選は、器具なしでできるので、時間や服装を気にせず気軽に始められるのが魅力です。
YouTubeをみながら、最初はゆっくり、途中で休憩を取りながら体を動かすことにチャレンジしてみてください。無理は禁物ですよ！
毎日少しずつ体を動かしていけば、きっと体力アップにつながりますよ。さあ、今日からさっそく始めてみましょう！
はっち運動後のビールは控えめにね！！
60代の有酸素運動を続けるコツ５つ
コツその１：短い時間から始める
そもそも、有酸素運動を連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるのです。（下記文献参照）これ、誤解されてる方も多いのではないでしょうか。
最初は短時間から始めて体を慣らしていき、少しずつ積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
引用元：eヘルスネット（厚生労働省）
コツその２：休んでしまっても自分を責めない
頑張り続けることは大切だけど、「休むこと」、「ペースを落とす」ことも必要です。自分に優しくなって、「今日は」できない自分を許してあげましょう。
頑張り続けることがストレスにならないように、時には自分に甘くする事も長続きの秘訣です。
コツその３：見える化する
目に見えるもので運動したかどうかを確認できるようにすることも、運動を続けるコツの一つです。
＜見える化の例＞
- カレンダーに丸をつける、シールを貼る。
- 透明のペットボトルなどに、硬貨を投入（貯金？）していく。
- 万歩計やスマホの歩数計を利用する。（室内ではカウントされない場合もあるので注意。）
コツその４：自分へのご褒美を用意する
- ご褒美を用意する前に、自分なりの行動計画を立てましょう。難しく考えず、１週間続ける、週３回必ずする等でOK。
- ご褒美のために運動することも、運動を始める段階では効果的な方法です。
- 立てた計画が実行できると、自己肯定感も高まって、ますます前向きに取り組めます。
コツその５：ルーティン化する
最終目標は「運動が自然と生活の一部に組み込まれている事」ですが、そのためには、運動をルーティン化することが大切です。
毎日あるいは週に決まった曜日や時間帯に運動する習慣を作るのがお勧めです。しかも長時間でなくても、10分単位でたとえば３回に分けてするのもOKです。
＜ルーティン化の例＞
- 起きたらすぐに、エア自転車こぎを布団の中で2分する。
- テレビを見る時は、室内散歩10分をしながら観る。
- お風呂に入る前に、階段で踏み台昇降を３分する。
60代におすすめ！自宅で簡単にできる有酸素運動５選
ここからは、60代におすすめの有酸素運動5選をご紹介いたします。
どのメニューも短時間でできて、自宅で簡単に取り組めます。初心者の方でも楽しめるメニューを5つ厳選したので、ぜひ実践してみてくださいね。
その１：室内散歩
足踏みでも色んな筋肉を使いながらやると、けっこう負荷がかかります。最初はややこしいので、出来そうな動きから始めていきましょう。
＜やり方とコツ＞ 10分間
- 足踏み・・・・・・・・・・つま先を床の方に向ける、反り腰にならない、尾骨を下げ腹部に力を入れる
- スロー足踏み・・・・・・・つま先立ちでゆっくり、上げてる足は股関節が９０度くらいまで上げる
- つま先立ち足上げ・・・・・三歩目で足を股関節９０度まで上げる、ふらつく時は壁などに手をついてOK
- つま先立ち足横上げ・・・・三歩目で足を横に上げる、
- つま先立ち足後ろ上げ・・・三歩目で足を後ろに上げる、横から後ろに上げる感じ
- 右腕斜め伸ばし・・・・・・右腕を斜め上に伸ばし右足を外に出す、脇腹を伸ばすつもりで
- 左腕斜め伸ばし・・・・・・左腕を斜め上に伸ばし左足を外に出す、脇腹を伸ばすつもりで
- 足踏み腕後ろ・・・・・・・足踏みしながら腕を後ろに振る
- もも上げ足踏み・・・・・・胸の前で手を重ねてそこまで腿を上げるように足踏み、反り腰にならない
- ばんざい足踏み・・・・・・足踏みしながら両腕を万歳する
- キック足踏み・・・・・・・上体が倒れないように、太ももを９０度まで上げながら片足ずつキック
- サイドステップ・・・・・・呼吸を整えながら
- 足踏み・・・・・・・・・・つま先を床の方に向ける、反り腰にならない、尾骨を下げ腹部に力を入れる
- かかと尻タッチ・・・・・・かかとでお尻をタッチするつもりで、足を後ろに上げる
- かかと尻ひねり・・・・・・かかと尻タッチしながら、上半身を上げた足と逆の方にひねる
- 足踏み足横上げ・・・・・・三歩目で足を横に上げる
- 足踏み足後ろ上げ・・・・・三歩目で足を後ろに上げる、横から後ろに上げる感じ
- 前進後ろ足伸ばし・・・・・一歩進みながら後ろ足伸ばす
- 足踏み深呼吸・・・・・・・足踏みしながら深呼吸
その２：踏み台昇降
専用の台がなくても問題ありません。階段や雑誌を重ねた物など身近なものでも代用できます。（高さ15㎝前後が最適）ただしお風呂の椅子は軽すぎて危険なので絶対NGです。滑らないよう注意してくださいね。
＜やり方＞
＜やり方＞ 3分（1分✖️３セット）
- 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる 2. まっすぐに立つ
- まっすぐに立つ 3. 上げた方の足から下ろす
- 上げた方の足から下ろす
＜コツ＞
- 足は踏み台に対してまっすぐを意識 し、足の裏全体を、踏み台に乗せる。
- ぺースを崩さずに、一定のリズムで、足に合わせて、腕も動かす。
- 目線は前にして、下を向かない 。
その３：エア自転車こぎ
足を真上に上げる自転車こぎではなく、寝たままの体勢で行います。時間は2分と短いので、本当に起きてすぐ布団の中でできます！慣れてきたら、時間をのばしていきましょう。
＜やり方とコツ＞ 2分
- 寝たままバイシクル 頭まで床につけて自転車こぎをする、手も床につけて体を支える。
- 座ってバイシクル 上体を起こして、腕は両肘まで床につける。片足ずつ太ももを胸に引きつける。
その４：エア縄跳び
エア縄跳びだと室内でも可能ですね！縄跳びを持たなくても持ったつもりでOK。両足飛びだと、安静時の４.5倍のエネルギーを消費します。
＜やり方とコツ＞ 3分
- ウォーミングアップ・・足踏みしながらエア縄とびも前回しする。余裕がある時は膝をさらに上る。
- 両足とび・・・・・・・背筋を真っ直ぐにして両足とびをする。キツければシャンプを低くしOK。
- クールダウン・・・・・足踏みしながら呼吸を整えていく。余裕がある時は膝をさらに上げる。
その５：全身運動
全身を使う5分だけの有酸素運動です。隙間時間にできるので毎日頑張れそうですね。
難しい種目があれば休憩して他の種目をしましょう。音楽に合わせると楽しみなが動けます。
＜やり方とコツ＞ 5分
- 軽くスクワットしながら、片腕ずつ斜め上に伸ばす。お腹の横側を伸ばす感じ。
お - 手の甲をタッチしながら背中を丸めて、次は肩甲骨を寄せる。肩が上に上がらないように注意する。
- 膝を交互に上げながら両腕を上下に動かす。背筋はピント伸ばしたまま行う。
- 膝を軽く曲げてファイティングポーズでパンチをする。背中から打つようなイメージで素早くパンチ。
- 肩幅より少し広めに立ち両手は頭の後ろ。肘と膝を交互にクロスさせ、この時お腹を縮めつもりで。
- 先程と同じ体制で、体を横に曲げながら右膝と右肘、左膝と左肘を交互につける。
- かかとをつけて立ち、手をバンザイしながら体を左右交互に倒す。みぞおちを中心に倒す。
- 肘を曲げてジャンプしながら足を左右に動かす。腹筋をひねりながら手と足を逆方向に動かす。
まとめ
今回は「自宅で楽しく！60代のための有酸素運動５選」をご紹介しました。
有酸素運動を続けるにはコツがあって、そのコツは意外と簡単なんです！！
＜有酸素運動を続けるコツ＞
- 短い時間から始める。
- 休んでしまっても自分を責めない。
- 見える化する。
- 自分へのご褒美を用意する。
- ルーティン化する。
有酸素運動って、別に外に出なくても家の中でも十分できちゃうんです！
リビングや寝室など、家のどんなスペースでも楽しめます。大事なのは、無理せず、自分のペースで続けること。
少しずつ楽しみながら体を動かせば、きっと体が変わってきますよ。60代だからこそできる、自分らしい運動。YouTubeの動画を味方につけて、楽しく体を動かしましょう！
はっちこれからは雨の日も、運動できるね！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
有酸素運動だけではなく筋トレにも興味のある方は、こちらの記事がお勧めです。
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