はっち最近、痩せにくくなった気がする・・・
そんな悩みを抱えている60代の方も多いのではないでしょうか？
若い頃と同じように頑張っているのに体重が減らないと感じるのは、実は体の仕組みが変わっているからなんです。
でも、だからといって無理なダイエットをするのはNG！健康を損ねる危険があります。
この記事では、60代で痩せにくくなる理由と、それを乗り越える健康的なダイエット法をわかりやすくお伝えします。無理せず楽しみながら、ダイエットにチャレンジ！
なぜ60代になると痩せにくくなるのか？
ズバリ、痩せない理由は主に次の３つの体の変化です。
- 基礎代謝の低下
基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのことです。年齢を重ねると筋肉量が減り、この基礎代謝が低下します。つまり、若い頃と同じ量を食べていても、消費するカロリーが減るため太りやすくなるのです。 - ホルモンバランスの変化
特に女性の場合、更年期を過ぎるとホルモンのバランスが変わります。この変化が脂肪の蓄積を引き起こしやすくするため、お腹周りに脂肪がつきやすくなることがあります。 - 運動量の減少
年齢とともに体力が落ち、「若い頃ほど動かなくなった」という人も多いのではないでしょうか。日常生活での運動量が減ると、当然エネルギー消費も減ってしまいます。
こうした変化が、60代で痩せにくくなる原因です。でも安心してください！適切な方法を取り入れることで、しっかり克服できます。次の章では、具体的な原因をチェックする方法をご紹介します。
60代の痩せない原因を探る４つのチェックリスト
痩せにくくなる理由が分かったところで、次は自分に当てはまる原因を確認してみましょう。
ここでは、60代の方がダイエットがうまくいかない理由をチェックできるポイントをご紹介します。どれか1つでも当てはまれば、それが改善のヒントになるかもしれません！
チェックポイント1：食事の量や質を見直していますか？
「昔と同じ食事をしている」「お菓子やお酒が増えた」という方はいませんか？
チェックポイント2：運動する習慣がありますか？
「運動が面倒でついサボりがち」「普段ほとんど歩かない」という方は、消費カロリーが足りていない可能性があります。
チェックポイント3：睡眠やストレスの管理はできていますか？
睡眠が足りないとホルモンのバランスが乱れ、食欲が増したり代謝が落ちたりします。
また、ストレスが多いと「つい食べ過ぎる」「やる気が出ない」といった悪循環に陥ることも。
チェックポイント4：健康状態や服用中の薬はどうですか？
年齢を重ねると、甲状腺機能低下やホルモンの乱れ、さらには服用している薬の副作用が痩せにくさの原因になることもあります。気になる場合は、かかりつけ医に相談してみるのも良いでしょう。
60代でに成功する健康的なダイエット法
痩せない原因その３：閉経によりホルモン分泌が減少したは女性に限定されますが、
閉経した60代の女性はが女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少した結果、太りやすくなります。
なぜ「エストロゲン」が減少すると太りやすくなるのかは、
- エストロゲンには、脂肪の燃焼を促す働きがあります。閉経で エストロゲンが減少すると脂肪が燃焼しにくい体、つまり太りやすくなるわけです。
それに加えて、エストロゲンの減少により、相対的に男性ホルモンの割合が増加します。 そのため皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなり、お腹のポッコリが気になるようになります。 - エストロゲンには、インスリンの効能を高める働き（インスリン感受性という）もあります。 閉経でエストロゲンが減少すると、インスリンが効きづらくなり（インスリン抵抗性という）、血糖値が上昇します。
- 血糖値が下がらない状態が続くと、体はインスリンの量を増やします。
- インスリンは血液中の糖分を中性脂肪に変えて体にため込む働きがあります。そのインスリンが増えると体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
とても複雑ですが、まとめるとエストロゲンの減少がインスリンの効き目にも影響を与え、その結果として太りやすくなるわけです。
60代ダイエットしても「痩せない」の克服法
60代の痩せない原因３つを読んで、がっかりした方も多いのではないでしょうか。
どれも老化にともなう現象なんで、しょうがないよ・・・でもちょっと待って下さい。克服法があるんです。
次に、その克服法４つをご紹介します。克服法は意外にも誰にでもできる普通の事なんです！！
克服法その１.バランスのとれた食生活
60代のダイエット中の献立は、バランスを重視することが何よりも大切です。無理な食事制限や特定の食べ物を抜くような食事法は、栄養が偏り体力の低下につながるのでNGです。
特に和食中心の食事が健康的に痩せるために超おすすめです。
- 理想の栄養バランス
- 炭水化物・・・・６０％
- タンパク質・・・２５％
- 脂質・・・・・・１５％
- 大豆製品を取り入れる
- 大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た作用があるため、女性にとって必需品です。
- 納豆や豆腐などを毎日食べる習慣を作りましょう。
- 食べる順番に注意する
- 食物繊維が多い野菜などを先に食べることで、血糖値の上昇を抑える効果があります
- 血糖値を上げないようにするためにも、食べる順番を意識してみましょう
克服法その２.毎日７時間は寝る
「睡眠不足で太りやすくなる」この事を知ってる方は意外と少ないのではないでしょうか。
私も知った時は、寝てるより起きてる方がカロリーも消費するし、太りやすいなんて信じられない！と思いました。太りやすくなるポイントはホルモン分泌です。
- 人間の食欲は、食欲を抑える「レプチン」食欲を高める「グレリン」という2つのホルモンで調節されています。
- 睡眠不足が続くと食欲を抑える「レプチン」が減少して食欲を高める「グレリン」の分泌が増加するので、食欲が増してしまいます。
- 夜遅くまで起きていると、お腹が空いてついつい何かを食べてしまうのは、食欲を高める「グレリン」の分泌が増加することが大きな原因です。
- レプチンとグレリンは、7～8時間の睡眠をとるとバランスが整うと言われているので、毎日7時間は寝るようにしましょう
克服法その３.お風呂で代謝を高める
毎日湯船につからずにシャワーで済ませている方は、意外と多いのではないでしょうか。ちゃんと体を清潔に保ってるから問題ないし、そもそも面倒くさいんだな・・なんて私も思ってましたが、お風呂をあなどるなかれ！
- 湯船で体を温めることで血行が良くなり、代謝がアップします。代謝がアップするとカロリーも消費され、ダイエットに効果的です。シャワーで済ませたりせず、必ず毎日入浴しましょう。
- 入浴には、リラックス効果があり、ストレスなどで疲れた体を休めてくれる効果があります。
- 半身浴は全身浴より負荷が少ないため、心臓や肺が弱い方や高血圧の人におすすめです。
全身浴は短時間で体を温めたい人におすすめです。
季節や気分によって半身浴と全身浴を使い分けましょう。 - 入浴はセルライト除去にも効果があります。血行が良くなった入浴中にマッサージを行う事はリンパの流れをスムーズにさせる作用があります。そのため、老廃物を排出しやすくなり、セルライトの軽減が期待できます。
ただし、長時間の入浴による熱中症にはくれぐれも注意しましょう。
水分補給も忘れずに！！
克服法その4.運動を習慣にする
運動を習慣化することで、基礎体力がつき、病気にもなりにくくなります。
初めて運動をする方でも、まずは簡単な運動から始めて、少しずつ慣れていくようにしましょう。
60代におすすめの運動は有酸素運動と筋トレです。
- 有酸素運動
・脂肪燃焼効果があり、ダイエットにおすすめです。
・20分以上、30分を目安に運動することが理想です。
・普段運動していない人は、手軽に無理なくできるウォーキングや踏み台昇降から始めることをおすすめします。
ウォーキングシューズをお探しの際は、この記事を参考にして下さいね。
- 筋トレ
・60代が太りやすい原因である筋肉量の低下を改善し、代謝を上げて消費カロリーを増やすことができます。
・年齢に合わせて負担なくできる筋トレを行うことが大切です。
・実際にジムでトレーニングをされている方もいらっしゃいます。同世代の人が続けられている筋トレを皆さんもチャレンジしてみてはいかがでしょうか！！
自宅で出来る筋トレメニューの詳細はこちらをどうぞ。
まとめ
今回は「60代のための健康ダイエット！ 痩せない原因３つと克服法」をご紹介しました。
原因３つ ・筋肉量の減少による基礎代謝の低下
・脂肪がセルライト化した
・閉経によりホルモン分泌が減少した
どれも老化によるもので「自分ではどうしようもない」という気持ちになりがちですが、克服法があります。
その克服法４つ ・バランスのとれた食生活
・毎日７時間は寝る
・お風呂で代謝を高める
・運動を習慣にする
残念ながら「○○を食べるだけ」とか「○○法」的な斬新な克服方法ではございません。誰にでもできる普通の事で、ポイントは意識して普段の生活習慣にしてしまう事です。
まずは無理せず、できる事から生活習慣を変えて、ゆっくりダイエットを継続させていきましょう。
ダイエット中なのにお酒がやめれない〜という方はこの記事を参考にして下さいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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