60代ダイエットにこそ必要な！自宅でできる筋トレ５選（器具無し）

2023年5月17日2023年11月12日

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今さら筋トレなんてね〜と思ってるシニアの皆様！！私も含め60代の皆様こそ、筋トレが必要なんです。その理由は基礎代謝の低下です。

基礎代謝が低下すると痩せにくい体になります。せっかく頑張ってダイエットしてるのに、なかなか効果が出ない理由の一つがこの基礎代謝の低下なんです。他にも健康や体力の維持にも筋肉は欠かせません。そこで筋トレが必要というわけです。

でも、外出するのが難しかったり、ジムに通う時間がない。ダンベルとか持ってないし・・こんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自宅で出来るシニアの方にぴったりな筋トレ5つをご紹介します。

自宅でできる筋トレは、手軽で便利です。狭いスペースや限られた時間でも十分に効果を感じられるんですよ。なにより、自分のペースでできて、全天候型です（笑）

まずは、この記事を読んで自宅での筋トレにチャレンジしてみて下さいね。

60代ダイエットのための筋トレのポイント３つ

ポイント１．どこを鍛えるかを意識する

せっかく筋トレをやるからには、効果が上がる方法を選びましょう。そのためには、

どこを、なぜ鍛えるのかを意識しながら筋トレをすると効果が上がります。
例）ぽっこりお腹を凹ませるために、腹筋を頑張るぞ〜
当たり前のことですが、日常活動よりも高い負荷が必要です。負荷はスピードや回数で調整可能です。
最初はまずは15～20回・2～3セットを目安にして始めましょう。

ポイント２．筋トレ前後のストレッチが大切

いきなり筋トレを始めるのではなく、ストレッチをする事で筋トレ効果が上がります。

筋トレ前のストレッチ:　ケガ予防と血流促進が目的です。
筋トレ後のストレッチ:　疲労回復が目的です。ゆっくりと時間をかけて行うのが効果的です。
　　　　　　　　　　　　　体が温かい状態ですると柔軟性がアップします。

ポイント３.休息時間をしっかりとろう

最初からそんなに必死になって筋トレしませんよ・・と思っていても、休憩を取る意味を知っている事が大切です。

筋トレ後の体は筋肉が傷ついている状態で、回復には約48〜72時間必要です。十分な休息を取らずに筋トレを続けると、体が疲れすぎてしまい効果が上がりません。
同じ部位を毎日鍛えるのは避けて、上半身と下半身のように、筋トレの日を区別すると効果的です。気に入った筋トレばかりするのもNGです。
筋トレ初心者の方は、まずは週2回のトレーニングを目標にしましょう。

番外編：タンパク質はできる限り早めに摂ろう

筋肉ムキムキのマッチョな体を目指しているわけではありませんが、知っていると筋トレ効果が上がります。筋トレ中の若者がムキになってプロテインを飲むのも、わかる気がしてきます。

筋トレ後の体は筋肉が傷ついている状態であり、修復にはタンパク質が必要です。
特に筋トレ後の45分以内にタンパク質を摂取すると、栄養素の吸収率が高まり、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍に増加するとされています。この45分以内にプロテイン等のタンパク質をとると筋肉をつくる効果が上がります。

60代ダイエットにおすすめ！自宅で簡単にできる筋トレメニュー５選

ここでは、60代におすすめの筋トレメニュー5選をご紹介いたします。

どのメニューも5分前後程でできて、自宅で簡単に取り組めます。初心者の方でも楽しめるメニューを5つ厳選したので、ぜひ実践してみてくださいね。

足メニュー

このメニューは立ったままで行うもので、足やお尻の引き締めに効果的です。音楽に合わせながら行うことができます。

＜やり方＞

バウンススクワット: 足を広めにして立ち、お尻を後ろに引きながら5回のバウンスを行います。
膝内外運動: 腰を落とした姿勢から始め、膝を内側と外側に動かします。す。
サイドレッグレイズ: 両手を腰に当て、片足を横に持ち上げます。お尻の外側を意識して行います。
反対側も同様に、もう一方の足でも同じように行います。
片足スクワット: 足幅を狭め、ほぼ全体重を片足に乗せてスクワットを行います。お尻を後ろに引きながら行いましょう。

＜コツ＞

バウンススクワット:お尻をしっかりと後ろに引くことで効果を高めましょう。
膝内外運動:足全体に均等に負荷をかけるように意識しましょう。
サイドレッグレイズ：お尻に力を入れながら足を持ち上げることで効果を高めます。
スピリットスクワット:お尻を後ろに引き、背中を丸めずにスクワットを行いましょう。

・立ったままできるので、隙間時間に毎日少しずつチャレンジしましょう。

腕メニュー

＜やり方とコツ＞

交互に手を伸ばす動き：肩甲骨を寄せ、胸を開いた状態で高く手を伸ばしましょう。
背中で手を合わせる動き：肩を下げた状態で肩甲骨で何かを挟むイメージで手を合わせます。
腕を前向き後ろ向きに回す動き：身体をぶらさずに腹筋で支えましょう。
腕を交互にひねる動き：腕を遠くに伸ばし、絞るように動かします。
手を合わせて上下させる動き：腕が地面と垂直になるように意識します。
手を上下に動かす運動：頭の上で拍手をするように。脇を伸ばしましょう。
両手を握り曲げ伸ばしする運動：背中が丸まらないようにしましょう

座ったままできるので、TVを観ながらでもOKです。
肩こりにも効果あります。

腹筋メニュー

腰が痛くならない初心者でもできる腹筋メニューです。

＜やり方とコツ＞

両膝を左右に倒す動き：仰向けに寝て両手のひらを下に向け、膝をくっつけたまま吐いて片方へ倒し、吸って戻します。これを左右交互に行います。上半身が揺れないように両手でしっかりと支えましょう。
膝を交互に床タッチする動き：90度に持ち上げた膝を交互に床にタッチさせます。下腹部に意識を集中して繰り返します。遠くに足をつくイメージです。
クランチ：両足を腰幅に開き、両手を頭に添えます。息を吐きながら、おへそを覗き込むようにお腹を丸めます。完全に起き上がらなくても大丈夫です。
膝付きのプランク：うつ伏せになり、両肘をつき、膝は腰幅にし、膝、腰、肩、頭が一直線上になるようにします。腹筋、背中にも効く体幹トレーニングです。
体を左右に倒す動き：膝立ちになり、両手を頭に添えます。吐いて倒し、吸って戻します。
交互に膝をタッチする動き：右手は左膝をタッチ、左手は右膝をタッチしながら起き上がっていきます。

3分間だけなので、出来るようになれば、セット数を増やしていきましよう。

ヒップメニュー

90代のインストラクタータキミカさんのヒップメニューです。タキミカさんの凄い頑張りが伝わってきます。
負けずに頑張りましょう！！

＜やり方＞

うつ伏せに寝て、腕は顔の下におきます。
お尻に力を入れたまま、太ももをゆっくり上げます。
上げた太ももをゆっくり開いて止めます。
内くるぶしを床にむけて数秒キープします。

＜コツ＞

③から④「内くるぶしを床にむける」は難しいので、③まで出来るようになって④をチャレンジしましょう。
お尻に力を入れたまま、ゆっくり行います。

全身メニュー

90代のインストラクタータキミカさんの全身メニューです。超簡単な４種目なので、チャレンジしてみてくださいね。どれも、お腹に力を入れて、ゆっくりやるのがポイントです。

＜やり方＞

スクワット：肩幅より少し広めに立ち、膝は軽く曲げておきましょう。お腹を締めながら、ゆっくりとスクワットを行います。
トンボ体操：たったまま上半身を少し前屈し、腕を真下におろします。腕を真下から真横へ、肩甲骨を寄せるつもりで動かします。この時も、お腹は締めたまま行いましょう。
膝つき腕立て：胸の真下に手をつき、その手のそばに膝をつきます。お腹を締めたままゆっくり腕立てを行います。
腹筋：お尻の下に手を敷いて座り、次に肘をつきます。手を敷くことで腰を痛めるのを予防します。両足を持ち上げ膝を合わせ、ゆっくり顔に近づけます。次にゆっくり膝を下ろし、床に足先をチョンをつけるだけで、再度膝を顔に近づけます。