60代のあなたへ！ダイエット中でもお酒を楽しむための5つのヒント

お酒好きの60代の皆さん、こんにちは！

私もお酒が大好きで、お酒の誘惑には長年悩まされてきました。今でもですが〜

ダイエットを始めても「今日だけは…」と言い訳しては、グラスを重ねる日々。体重計に乗るたびに後悔し、せっかくの努力が水の泡になる悪循環を繰り返していました。

でもお酒を我慢しなくても、太りにくいお酒の種類や飲み方さえわかっていれば、ダイエット中に飲んでも大丈夫なんです！！今回はダイエット中でもお酒を楽しむヒントを５つご紹介ます！

私自身の一番のお勧めはお水を飲む、まとめ買いをしない事なんですが、ぜひ皆さんも記事を読んで色々試してみて、ご自分に合った方法をみつけて下さいね。

そもそもアルコールが太りやすい理由

アルコール代謝が優先されるから

そもそもなぜアルコールが太りやすいのでしょうか？今さら〜？って感じですが。

理由その１の「アルコール代謝が優先されるから」は意外に思う方も多いと思います。私も知った時は驚きました。

1. お酒とおつまみを一緒に食べている時は、体はアルコールを優先的に分解します。その過程で、一時的に血糖値が変動する可能性があります。長時間飲酒を続けると、低血糖になりやすく、空腹感を感じやすくなります。
   
2. その結果、特に炭水化物を欲するようになり、締めのラーメンなどを食べ過ぎてしまいます。
   
3. 一緒に食べたおつまみの分解・燃焼はアルコールの分解・消費後です。おつまみを食べ過ぎると、分解エネルギーとして消費されないおつまみ分は脂肪として蓄積されてしまいます。

脳（中枢神経）が麻痺してしまうから

理由その２の「脳（中枢神経）が麻痺してしまうから」は心当たりのある方も多いと思います。

普段はあれだけ食べ過ぎに気を付けているのに、お酒を飲んだとたんに「ま〜いっか〜」と食べ過ぎてしまう・・・
これは、アルコールによって、脳（中枢神経）が麻痺してしまうからなんです。さらに食欲促進ホルモンが増加して自分で食欲がコントロールできなくなり、食べ過ぎ、飲み過ぎへと・・

番外編

直接の太りやすい原因ではないですが、アルコールの摂りすぎは筋肉を分解してしまいます。

1. 飲酒は筋肉分解作用のあるコルチゾールを体内で増やし、筋肉増量作用のあるテストステロンを減少させる作用があります。
   
2. 筋肉の増量・修復に使われるはずだったタンパク質もアルコール分解に使われるため、筋肉量を十分に増やせなくなります。
   
3. 飲み過ぎると、筋肉の分解ばかりが進んで、筋トレで筋肉を鍛えていても代謝が下がって逆にダイエットの効率は下がります。

ダイエット中の飲酒のヒント

アルコールが太りやすい理由がわかったところで、次は太りにくい飲み方のヒントを５つご紹介します。

適量を飲む

当たり前のことですが「飲みすぎない」　これが大切です。

でも、その適量がわからんという方は、
厚生労働省が、1日の適性「純アルコール量」は20gと提案しているので、参考にしてみてください。そう言われても想像つかない方は下記の表を確認してくださいね。

＜純アルコール量20gの目安>
🟠ビールなら中ビン１本
🟠日本酒なら１合弱
🟠酎ハイならレギュラー缶（ ７％350cc)1本
🟠ウイスキー水割り（シングル）２杯

＜各酒類のアルコール換算表＞

厚生労働省eヘルスネットより引用

飲み過ぎない為に一番大切な事は「まとめ買いをしない」です。ケース買いはもってのほかです。

最初は大丈夫と思っても、脳がアルコールで麻痺していく過程で、どんどん飲み過ぎてしまう・・・
面倒でも、まとめ買いはやめましょう。「だめ絶対！まとめ買い」

太りにくいお酒を選ぶ

まずは結論から。
ダイエット中に飲むなら、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒がお勧めです。

なぜなら製造過程で糖質が低くなり、太りにくいからです。

太りやすいかどうかは、お酒に含まれる糖質が多いか少ないかで左右されます。

• 太りやすいお酒　→ 醸造酒・・・穀類や果実を発酵させたお酒のこと。糖やアミノ酸などの成分が残っている。ワイン・ビール・日本酒
  
• 太りにくいお酒　→　蒸留酒・・・発酵酒を蒸留させることでアルコール度数を上昇させたお酒のこと。蒸留によって糖分は取り除かれている。ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ブランデー

🟠「糖質ゼロ」をなめたらダメ。
第3のビールなどで「糖質ゼロ」を売りにしている物もりますが、カロリーはしっかりあるので飲み過ぎに注意してください。

🟠「蒸留酒」でも油断したらダメ。
ウイスキーや焼酎でも、炭酸飲料やジュースで割ると糖質がアップするので、炭酸水や水割りにしましょう。

ダイエット中にお勧めの太りにくいアルコール３選！！

1. ウイスキー
   水割りやロックでどうぞ。炭酸水で割ったハイボールも糖質はほぼゼロです。ただしコークハイボールやジンジャーハイボールなど、割るものによっては太りやすくなるので注意。
   
2. レモンサワー
   生レモンサワーは糖質はほぼゼロです。ただしシロップが使われていると糖質やカロリーが高くなるので注意。
   
3. 糖質ゼロのチューハイやビール
   糖質ゼロ・糖質オフのチューハイやビールはダイエットの味方。コンビニでも市販されていて気軽に買えます。ただしゼロといっても、カロリーはあるので油断禁物です。

おつまみを工夫する

もちろん、低カロリー、低糖質のものがお勧めですが、たんぱく質を多く含む食品をとることで肝臓の代謝機能が促進されて、アルコールの代謝も進みます。
醤油やマヨネーズなどの調味料はつけ過ぎNGです。

• 唐揚げの代わりに　→ お刺身
• ポテトサラダの代わりに　→ 枝豆
• 締めのラーメンの代わりに　→ 味噌汁　← これ、重要です！！

• 冷奴、湯豆腐
• 板わさ
• 刺身こんにゃく

おつまみにぴったりの「タンパク質たっぷり簡単おやつ」についてはこちらをご覧ください。

お酒と一緒に水を飲む

水でお腹を満腹にして、お酒の量を減らそう！！という作戦ではありません。
ちゃんとした根拠があるのです。

1. 根拠その１：アルコールを分解するのに水分が必要。ただし水で分解しているわけではない。
   
   
2. 根拠その２：アルコールには利尿作用があり、飲酒後は体内の水分バランスが崩れやすくなるため。特にビールを飲むとトイレが近くなるので実感できる。
   
   
3. 根拠その３：アルコールを早く排出するため。ただし「飲みすぎても水を沢山飲めば大丈夫」という訳ではないので注意が必要。
   

・お茶やコーヒーは利尿作用があり水分を排出してしまうのでNGです。「水」を飲みましょう。
・エビアンやコントレックスなどの硬水を飲むと、ミネラルも補給されるのでお勧めです。

飲みすぎ（食べすぎ）は翌日で調整する

飲み過ぎ（食べ過ぎ）てもすぐに太るわけではないんです！消化されて肝臓に運ばれて、脂肪に変えてしまうまでの時間が48時間ほどといわれています。
そう！タイムリミットは48時間。
大切なのはこの48時間をどう過ごすかが、太るかどうかの分かれ道です。次の４つの方法で調整することで飲み過ぎ（食べ過ぎ）ても太りにくくなります。

1. 食事量を減らす。ただし食事抜きは栄養不足になるので絶対にやめて下さい。
   
   
2. タンパク質をとる。アルコールを分解するための酵素は、タンパク質で作られています。そのため、飲んだ翌日もタンパク質が不足しないように注意しましよう。
   
   
3. 水分補給。お酒を飲んだ翌日は脱水しがちです。 またお酒を分解するときには水分が必要です。
   
   
4. 運動をする。摂り過ぎたカロリーは運動をして消費しましょう。激しい運動ではなくても、まずはウォーキングから始めてみましょう。

まとめ

今回は「60代のあなたへ！ダイエット中でもお酒を楽しむための5つのヒント」をご紹介しました。
まとめると

１.適量を飲む
２.太りにくいお酒を選ぶ
３.おつまみを工夫する
４.お酒と一緒に水を飲む
５.飲みすぎ（食べすぎ）は翌日で調整する

この５つのヒントを守っていれば、ダイエット中でもお酒が飲めるなんて最高ですね。私も酒好きなので記事を書きながら、５つの事は絶対守ろうと心に誓いました（笑）
お酒をやめるのがダイエットへの近道だけど、無理するとストレスで暴飲暴食してしまい、逆に太ってしまっては努力も水の泡です。
絶対に無理せず、今回の５つのヒントを守って適量を飲み、気長にダイエットを続けていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました！